Завтраки
1) 2 обжаренных кусочка хлеба с
отрубями. Один из них вы можете намазать нежирным маслом, другой —
медом. Маленькая чашка апельсинового сока. 280 ккал.
2) 1 булочка из муки грубого помола, намазанная нежирным маслом. 1
помидор. 255 ккал.
3) Салат из 1 киви, 1 небольшого банана, 1 яблока, 125 г биойогурта.
235 ккал.
4) 3 столовые ложки мюсли без сахара
залить стаканом обезжиренного молока. Яблоко. 265 ккал.
5) Яичница из одного яйца с ветчиной и помидором. Ломтик обжаренного
хлеба с отрубями, намазанный нежирным маслом. 235 ккал.
6) 6 столовых ложек хлопьев из отрубей и 1 столовую ложку изюма залить
стаканом молока. 246 ккал.
7) 2 сухих хлебца. Чашка творога. Помидор. 166 ккал.
8) 1 небольшой круассан с джемом.
Стакан апельсинового сока. 285 ккал.
9) 6 столовых ложек хлопьев с отрубями. Небольшой банан. 125 г обезжиренного
йогурта. 311 ккал.
10) Каша быстрого приготовления с фруктовым наполнителем и легким
маслом. 230 ккал.
11) 1 сухой хлебец с кусочком слабосоленой красной рыбы. 1 банан.
225 ккал.
12) 3 столовых ложки мюсли без сахара со стаканом обезжиренного молока.
1 груша. 280 ккал.
13) 1 тост из хлеба с отрубями. 1 вареное яйцо. 1 помидор. 175 ккал.
14) 200 г консервированной фасоли. 2 тоста. 295 ккал.
Обеды
1) Омлет из 2 яиц, 2 столовых ложек молока, 100 г нежирной ветчины
и 3 столовых ложек тертого сыра олтерманни. Любой овощной салат. 178
ккал.
2) Филе лосося, тушеное с овощами. Кусочек хлеба с отрубями. 1 киви.
449 ккал.
3) 3 кусочка хлеба с отрубями. Маленькая баночка сардин в томатном
соусе. Овощной салат. 530 ккал.
4) Половина небольшого авокадо. 3 ломтика обезжиренного сыра моццарелла.
Салат из 2 помидоров, латука, 2 столовых ложек оливкового масла, базилика
и черного перца. Булочка из муки грубого помола. 485 ккал.
5) Кусочек хлеба с отрубями, намазанный нежирным маслом. Ломтик нежирной
ветчины. Салат из помидора и латука, политый соусом из хрена. 1 яблоко.
1 небольшой бокал красного вина. 378 ккал.
6) Овощной суп. Булочка. 2 мандарина. 275 ккал.
7) Овощной суп с зеленью. Булочка. 325 ккал.
8) 415 г чечевичного супа с томатами.
Кусочек хлеба. 432 ккал.
9) Тушеный тунец. Овощной салат. Апельсин. 251 кал
10) Овощной суп. Ломтик хлеба из муки грубого помола. Клубничный десерт
со взбитыми сливками. 352 ккал.
11) Салат из сыра моццарелла, помидора и листового салата. Клубничный
мусс. Яблоко. 323 ккал.
12) 150 г суши. 200 г фруктового салата. 310 ккал.
13) Сэндвич с салатом и ветчиной. Персиковый или абрикосовый йогурт.
Небольшой грейпфрут. 394 ккал.
14) 1 пита. 10 столовых ложек салата из вареной моркови, помидоров,
шампиньонов, зеленого перца и соусом тартар. 125 г ананасового йогурта.
341 ккал.
Ужины
1) Японская лапша с кусочком индейки. 1 апельсин. 1 груша. 420 ккал.
2) 300 г замороженных овощей потушить в оливковом масле, добавить
4 столовых ложки соевого соуса и 6 столовых ложек вареного коричневого
риса. Порция джин-тоника. 464 ккал.
3) 425 г тушеной смеси рататуй. Небольшая порция пасты с тертым сыром
пармезан. Свежие овощи. 1 яблоко. 442 ккал.
4) 450 г лазаньи. 3 большие сливы. 565 ккал.
5) Овощная смесь с грибами. Свежие овощи. 10 клубничек. 267 ккал.
6) 400 г мяса с острым соусом, красным перцем и фасолью с рисом и
салатом. 125 г абрикосового йогурта. 476 ккал.
7) 200 г тушеного тунца с салатом
из сладкой кукурузы. Биойогурт. 388 ккал.
8) Жареная куриная грудка без кожицы
с картошкой, отварной капустой брокколи и морковью. Рюмочка водки
(можно сделать коктейль). 473 ккал.
9) Спагетти-болоньезо. Овощной салат. 501 ккал.
10) 1 отварная картофелина. 6 столовых ложек творога. Овощной салат.
1 упаковка «Кит-кат» с четырьмя шоколадками. 544 ккал.
11) Булочка с отрубями. 1 поджаренный на гриле бургер. Тонкий ломтик
сыра чеддер. 1 столовая ложка кетчупа. Овощной салат. 260 ккал.
12) 400 г тушеной трески с 300 г картофельных чипсов и 4 столовыми
ложками зеленого горошка. Небольшой бокал белого вина. 486 ккал.
13) Жареный лососевый стейк с 4 небольшими вареными на пару картофелинами
и кукурузой. 521 ккал.
14) Запеченная куриная грудка с коричневым рисом и овощами. 4 абрикоса.
492 ккал.
